Il richiamo delle colline liguri è potente: strade che serpeggiano tra muretti a secco e uliveti, salite brevi ma incisive, discese ventilate verso il mare. Per chi pedala a Genova e dintorni, l’ispirazione arriva dalle tappe collinari: ritmo variabile, gestione del vento e attenzione costante alla strada. Questo percorso propone piani di allenamento per livelli diversi, richiami alle norme di circolazione una check-list di manutenzione e suggerimenti su abbigliamento antivento con focus sulle salite simbolo del territorio.
L’obiettivo è allenarsi bene e tornare a casa meglio: dosare lo sforzo sui pendii spezzati, curare la bici prima che la strada presenti il conto, vestirsi per il vento di Tramontana e di Libeccio. Le colline di Genova, dal Righi al Monte Fasce offrono il laboratorio ideale.
Dalle colline al mare: tre piani di allenamento liguri
Livello base (1–1,5 h, 20–30 km, 300–500 m D+). Obiettivo: costruire fondo e cadenza. Itinerario consigliato: dal centro verso il Righi con salita regolare (4–6%), rientro su percorsi collinari secondari. Inserire 3–4 tratti in agilità a 90–95 rpm di 5 minuti ciascuno, recupero in discesa. Mantenere intensità Z2, curando respirazione e rotondità di pedalata. In discesa, attenzione a frenata modulata e traiettorie pulite.
Livello intermedio (2–3 h, 45–65 km, 800–1.200 m D+). Obiettivo: forza resistente. Itinerario: anello con Madonna della Guardia o Monte Fasce alternando salite 10–20 minuti al 85–90% della soglia con recuperi pari a metà tempo in pianura o discesa. Inserire una sequenza di 6 ripetute da 3 minuti in salita al 95% FTP con 3 minuti easy. Focus su cadenza 75–85 rpm per consolidare spinta nei tratti più ripidi.
Livello avanzato (3,5–5 h, 80–110 km, 1.600–2.400 m D+). Obiettivo: ritmo da tappa collinare. Itinerario: concatenare Passo del Turchino e Passo del Faiallo o variante Bocchetta (pendenze toste). Struttura: blocchi sweet spot 3×20’ in salita (88–94% FTP) con cadenza 80–85 rpm; in chiusura, 2×8’ sopra soglia al 105–108% su strappi. Idratazione 500–750 ml/ora, integrazione 30–60 g carbo/ora. Curare pacing e gestione vento in quota.
Sicurezza su strada: regole del Codice e buone pratiche a Genova
In urbana e extraurbana vale il Codice della Strada mantenere la destra, segnalare le svolte con il braccio, rispettare stop e precedenze. Fuori dai centri abitati, in condizioni di traffico, ci si dispone in fila indiana l’affiancamento è ammesso solo quando non intralcia. Obbligatori luci anteriore bianca e posteriore rossa dal tramonto all’alba e in galleria; catadiottri e giubbino riflettente in condizioni di scarsa visibilità. Evitare cuffie che isolano l’udito; niente telefono in mano.
Sui percorsi genovesi, molte strade sono strette: prudenza nei tornanti ciechi, campanello a portata di dito, velocità adeguata alle condizioni. In galleria (ad esempio lungo il Turchino), tenere linea diritta, luci fisse, attenzione ai tombini. Usare le ciclabili quando presenti, evitare zig-zag in coda alle auto e moderare la velocità in discesa quando soffia Tramontana. Gruppi: chiudere con un ciclista con luce potente e colori ad alta visibilità.
Manutenzione base: la check-list prima di partire
Pneumatici controllare tagli e pressione; per bici da strada, 6–8 bar (valvola presta), adattando al peso e alla sezione (25–30 mm). Tubeless verificare sigillante e fori saturati. Freni pastiglie con materiale residuo, dischi non contaminati; cavi o olio senza impuntamenti. Trasmissione catena pulita e lubrificata, usura entro 0,5; cambi indicizzati senza salti.
Serraggi perni ruota ben chiusi, attacchi manubrio e reggisella alla coppia raccomandata (chiave dinamometrica se possibile). Controllare raggi e scorrimento mozzi. Portare kit: camera o plug tubeless, leve, mini-pompa o CO₂, smagliacatena, multitool, fascette e nastro telato. Una revisione rapida post-uscita (lavaggio leggero, asciugatura, lube catena) allunga la vita dei componenti in ambiente salmastro.
Antivento in Liguria: vestire a strati tra Tramontana e Libeccio
Il microclima costiero impone gestione del vento e dell’umidità. Base layer traspirante, jersey a manica corta e gilet antivento leggero con pannello frontale; in quota o in discesa aggiungere shell packable (70–120 g) con prese d’aria. Manicotti e scaldacollo risolvono i cambi di quota; guanti lunghi leggeri proteggono in velocità. Evitare sovrapposizioni che impediscono l’evaporazione: aprire zip in salita, richiuderle in discesa. Occhiali avvolgenti per aerosol marino e detriti.
Per giornate variabili: calze termiche leggere, copriscarpe antivento su discese lunghe, cuffia sottocasco sottile. I materiali windstopper proteggono dal frontale, ma richiedono attenta ventilazione. In tasca: mantellina d’emergenza e bustina asciutta per telefono e documenti. Colori ad alta visibilità aumentano la sicurezza in ombra e galleria.
Salite iconiche intorno a Genova: pendenze, chilometri e perché farle
Righi (dal centro): 4–6 km a seconda dell’itinerario, pendenza media 5–7%, ideale per ripetute a cadenza alta e test di pacing. Monte Fasce (da Nervi o Apparizione): 8–10 km, tratti esposti al vento, pendenza variabile; perfetta per lavori sweet spot e gestione delle raffiche. Madonna della Guardia (Bolzaneto): 8–9 km, 6–8% con rampe selettive; allenante per forza resistente.
Passo del Turchino (Voltri): ascesa regolare, pendenze dolci e costanti; adatta a sforzi lunghi in Z3 e a affinare cadenza su salite di scorrimento. Passo del Faiallo (da Urbe o Varazze via entroterra): salita più aspra con tratti al 9–10%, spesso ventilata; ottima per lavori sopra soglia a blocchi. Passo della Bocchetta (entroterra verso Campomorone/Voltaggio): salita breve ma intensa, pendenze in doppia cifra; ideale per sviluppare VO2max su ripetute brevi con recupero in discesa controllata.
Scelta delle giornate: con Libeccio forte, preferire vallate riparate (Righi, Guardia); con Tramontana tesa, evitare crinali del Fasce e del Faiallo. In ogni caso, prevedere una via di rientro sicura e fonti d’acqua lungo il percorso, segnalate su ciclocomputer o mappa cartacea come backup.
